VOLEYBOL

VOLEYBOLDA BESLENME VE
SPOR PSİKOLOJİSİ

Gazi İhtisas Spor Kulübü

Spor Yapan Çocukların Beslenmesi

Spor yapan çocukların beslenmesi daha da önem kazanır. Günde 1.5-2 saatten fazla egzersiz yapan çocuk, ekstra besinlere ihtiyaç duyar.

Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir ancak çocuğunuz sporla uğraşıyorsa büyüme ve gelişmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda daha dikkatli olmak gerekir. Çocuğunuz, aktivite düzeyine göre ekstra besinlere ihtiyaç duyulabilir.

Genç Sporcular Hangi Besin Öğelerine İhtiyaç Duyar?

Eğer çocuğunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alıyor demektir. Ancak günde 1.5 – 2 saatten fazla yüzme veya koşu gibi egzersiz yapan çocuğun artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla besine ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli besin tüketip tüketmediğinden emin olun ve aşağıdaki besin öğelerini alıp almadığını kontrol edin:

Vitamin ve Mineraller

Yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, meyveler çok sayıda vitamin ve mineral sağlar. Sağlıklı kemikler için kalsiyum (süt, yoğurt, peynir, brokoli), oksijen taşınması için ise demir (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, tam tahıllar) hayati önem taşır.

Proteinler

Düzenli idman yapan çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için yardımcıdır. Aşırı protein tüketimi dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir. Balık, et, süt ürünleri, tavuk, yumurta ve yağlı tohumlar iyi birer kaynakdır.

Karbonhidratlar

Vücuda enerji sağlar ve genç sporcu için en önemli yakıt kaynağıdır. Müsabaka öncesi mutlaka depolar dolu tutulmalıdır. Esmer pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmek gibi az işlenmiş lifli ürünler tercih edilmelidir.

Sıvı Alımı

Dehidrasyona girmeden yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır. Fiziksel aktivitede her 20-30 dakikada bir bardak (200-240 ml) su içilmeli, terle kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır.

Ana ve Ara Öğün Tavsiyeleri

  • Kahvaltı: Düşük yağlı yoğurt ile muz.
  • Öğle Yemeği: Düşük yağlı peynir ve domates ile hazırlanmış sandviç.
  • Akşam Yemeği: Izgara tavuk, pirinç, sebze veya domates soslu makarna ve yağsız biftek beraberinde salata.
  • Ara Öğünler: Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler.

Müsabaka Gününde ve Öncesinde Dikkat Edilecekler

Müsabakadan iki saat önce yemek bitmiş olmalıdır, böylece sindirim için yeterli zaman kalır. Aşırı yağlı ve etli yiyecekler, acılı/baharatlı besinler mideyi rahatsız edeceği için tüketilmemelidir. Antrenman veya müsabaka sonrası ilk yarım saat içinde yoğun karbonhidrat içeren besinler (gofret, meyve suyu, bisküvi, muz vb.) tüketilmelidir.

30 Soruda Spor Psikolojisi

İnsan vücudu fizyolojik, psikolojik ve sosyolojik bir saç ayağı üzerinde iç ve dış dengesini kurmuştur. Aşağıda spor psikolojisi ile ilgili temel kavramların soru-cevap analizlerini bulabilirsiniz.

Sportif başarı bedensel, zihinsel ve psikolojik performansın toplamıdır. Başarılı sporcu sadece mevcut potansiyelini sergilemeyi düşünmeli, kazanma baskısına odaklanmamalıdır. Tek rakip sporcunun kendisidir; beyin ile vücut arasındaki olumlu iletişim başarıyı getirir.

Antrenörlerin sporcuların fiziksel özellikleri kadar psikolojik özelliklerini de göz önüne alarak bilinçli yöntemlerle veri toplamasıdır. Tanı koyma yöntemleri şunlardır:
- Vaka tarihçesi: Özgeçmiş, umutlar, hobiler ve yaşam koşullarının anketle tespiti.
- Gözlem: Planlı iç ve dış gözlem ile yorgunluk, korku ve tepkilerin saptanması.
- Deney: Bağımlı ve bağımsız değişkenlerle olayların planlı gerçekleştirilmesi.
- Test: Yetenek ve kişilik özelliklerinin test prosedürlerine uygun ölçülmesi.
- Sosyometri: Takımın duygusal yapısını, kabul/red durumlarını belirleme çalışmaları.

Yarışma ortamında sporcunun süratle değerlendirme yapabilmesi için düşünce çeşitlerini bilmesi gerekir. Bunlar: Somut düşünce, yeniden üretilen (yaratıcı) düşünce, kavram düşüncesi, soyut düşünce, sezgisel düşünce, kontrollü düşünce ve batıl düşüncedir.

Hedef belirleme, sporcunun amacına ulaşabilmesi için elde edilmesi gereken özellikleri ortaya koyar. Sonuç yerine performans düzeyi ile ilgili hedeflerin belirlenmesi motivasyonu artırır ve başarıyı getirir. Hedefler not edilerek sürekli görülebilecek bir yere asılmalıdır.

Sporcunun uzun ve yoğun antrenmanlara katlanabilmesi, zor koşullarda performans sergileyebilmesi motivasyonu ile ilgilidir. Motivasyon, durumun şartları ile bireyin davranış nedenleri (motiv) arasındaki etkileşimdir.

- Yeterli Motivasyon: Sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yarışmaya hazır olma durumudur.
- Yetersiz Motivasyon (Start Tembelliği): Düşük motivasyon düzeyidir; sporcu keyifsizdir, isteksizdir ve yarışmayı bir an önce bitirmek ister.
- Aşırı Motivasyon (Start Telaşı): Sporcu sinirli, telaşlı ve aşırı gergindir; ellerde titreme ve kontrolsüz davranışlar görülür.

Start tembelliğinde ruhsal gerilimi artırmak için psikotonik antrenman uygulanmalıdır. Start telaşında ise ruhsal gerilimi azaltmak için psikoayarlama antrenmanı yapılmalıdır.

Kas tonusunun (geriminin) bilinçli olarak ayarlanması prensibine dayanır. Psikotonik antrenman bireysel veya teknik bazda yapılırken; psikoayarlama uzman denetiminde psikosomatik problemleri azaltmak ve ideal zihinsel durumu elde etmek için uygulanır.

Ruhsal ve bedensel gevşemeyi sağlayarak dinlenme süresini kısaltan en yaygın psikoregülasyon tekniğidir. Kolların/bacakların ağırlaşması, karın bölgesinin ısınması, nefes ve kalp atışlarının kontrolü ile alnın serinlemesi temeline dayanan 6 psikofizik alıştırmadan oluşur.

Sporcuların vücutlarındaki gerginlikleri deri sıcaklığı, deri yüzeyinin elektrik aktivitesi (GSR) ve kasların elektriksel aktivitesi (EMG) ölçümleriyle takip ederek bilinçli olarak kontrol etmeyi öğrenmelerini sağlayan yöntemdir.

Yapılacak olan hareketin fiziksel uygulama olmaksızın yoğun bir şekilde zihinde canlandırılmasıdır. Hareketi zihinde mükemmel şekilde kurgulamak koordinasyon gelişimini destekler ve konsantrasyonu sağlar.

- Meditasyon: Konsantrasyonu geliştiren, stresi azaltarak ideal performansa ulaştıran bilinçli zihin çalışmasıdır.
- Sibervizyon: Şampiyon bir sporcuyu model alarak hareketleri zihinde canlandırma ve ardından kendi başarılarını kurgulama tekniğidir.
- Swish Tekniği: NLP tabanlı, olumsuz/istenmeyen davranışı zihinsel ekranda küçültüp yok ederken yerine olumlu ve başarılı davranışı büyütüp yerleştirme tekniğidir.

Duyguların kontrol edilememesi dikkati ve koordinasyonu olumsuz etkiler. Antrenör, sporcunun duygularını bastırmak yerine tanımasını sağlamalı, güven verici bir iletişim kurarak doğru algılama ve mücadele isteği uyandırmalıdır.

Organizmanın ruhsal ve bedensel olarak zorlanması sonucu ortaya çıkan bedensel, zihinsel ve davranışsal rahatsızlıklar durumudur. Stres altında tansiyon, nabız ve kas gerginliği artarken; dikkat azalır ve koordinasyon bozulur. Başarı stresle başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.

Sporcunun ideal performans sergileyebilmesi için belirli bir gerginlik (uyarılmışlık) düzeyinde bulunması gerektiğini savunan hipotezdendir. Bu düzeyin hem altı (yetersiz uyarılma) hem de üstü (aşırı uyarılma/kaygı) performansı olumsuz etkiler.

Etkili iletişim sadece sözlü talimatlar vermek değil, aynı zamanda sporcuyu dinlemektir. İletişim hataları yermeye değil, bilgi vermeye, yardıma ve kendine güveni pekiştirmeye yönelik olmalıdır.

Fiziksel (23 gün), duygusal (28 gün) ve zihinsel (33 gün) sistemleri yöneten enerji dalgalarının periyodik seyridir. Kritik günlerde ve özellikle ikili/üçlü kritik gün çakışmalarında sporcu dikkatli olmalı, yeni denemelerden kaçınmalıdır.

- Circadian Ritim: Günün 24 saati içindeki fizyolojik ve psikolojik süreçlerin (hormonlar, vücut ısısı vb.) tümüdür.
- Jet Lag: Zaman farkı olan bölgeler arası uçuşlar sonrasında içsel vücut ritminin bozulmasıyla ortaya çıkan yorgunluk, uyku bozukluğu ve performans düşüklüğü sorunudur.

Yaralanmaların oluşumunda duygusal nedenler (saldırganlık, korku, hırs), zihinsel nedenler (algı bozukluğu, aşırı yüklenme) ve sensomotorik nedenler (yorgunluk, koordinasyon eksikliği) büyük rol oynar. Antrenörlerin bilinçli yönlendirmesi bu riskleri azaltır.

Kaynaklar

  • Anshel, M. H: Sport Psychology, from Theory to Practise. Publishers Scottsdale, Arizona. 1990.
  • Başer, E: Uygulamalı Spor Psikolojisi. Milli Eğitim Genclik ve Spor Bakanlığı. Ankara. 1986.
  • Baumann, S: Praxis der Sportpsychologie. çeviren: İkizler C. H., Özcan, A. O. Alfa Basım, İstanbul, 1994.
  • Biçer, T: Doruk Performans. Sistem Yayıncılık. İstanbul. 1996.
  • Frester, R: Ideomotorisches Training im Sport. Sport Verlag, Berlin. 1974.
  • Gould, D: Applied Sport Psycology. Mayfield Publishing Company. California. 1986.
  • Koç, H: Spor Psikolojisine Giriş. Saray Tıp Kitabevleri, İzmir. 1994.
  • Luehr, J. O: Mental Taughness Training for Sport. The Stephen Greene Press. 1986.
  • Martens, R: A Coaches Guide to Sport Psychology. Human Kinetics Publishers. 1987.
  • Martens, R: Successful Coaching. Leisure Press. Champaign. 1990.
  • Oka, N: Biyolojik Ritm Nedir ve Askeri Alanlarda Nasıl Kullanılır? Ankara. 1987.
  • Özbaydar, S: İnsan Davranışının Sınırları ve Spor Psikolojisi. Altın Kitaplar, İstanbul. 1983.
  • Öztürk, F: Sporda Stres. Özsan Matbaacılık, Bursa. 1991.
  • Thomas, A: Einführung in Die Sportpsychologie. Verlag für psycologie. Göttingen. 1978.
  • Vernacchia, R: Applied Sport Psycology Services. Track and Field Quarterly. 1992.
  • Volkamer, M; Jessen, K; Medler, M: Formen und Möglichkeiten des Mentales Trainings. Frankfurt/Main. 1971.
  • Weinberg, R. S: The Mental Advantage. Leisure Press. USA. 1998.
GELECEĞE GÜÇLÜ BİR ADIM ATIN

Çocuğunuzun Potansiyelini Birlikte Keşfedelim

Basketbol, voleybol, cimnastik, yüzme ve yaz okulu programlarımızda yerinizi ayırtın. Çocuğunuzun yaş grubuna ve yeteneğine en uygun antrenman saatini belirlemek için bizi dilediğiniz an arayabilirsiniz.

0546 422 2 422'yi Arayın 0546 422 2 454'ü Arayın Şubeler & Yol Tarifi